يعاني أغلب الأشخاص يعانون من الكرش ويصيبهم الاكتئاب بسبب عدم قدرتهم على تخفيف وزنهم أو إزالة الكرش.
فالكرش عبارة عن تراكم دهون الجسم في منطقة البطن، والتي تعرف علمياً بالسمنة الوسطية أو بالسمنة المرتبطة بالجنس الذكوري، كما تعرف بشكل التفاحة.
ويؤدي تراكم الدهون في هذه المنطقة عامل خطورة ويسبب الكثير من الأمراض المزمنة، فهو يرفع من خطر الإصابة بمرض السكري، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب والأوعية الدموية، وبعض أنواع مرض السرطان.
ويعتبر هذا النوع من السمنة هو أكثر انتشاراً في الرجال، إلا أنّه موجود أيضاً لدى النساء، وخاصةً بعد سن اليأس.
ويتم تشخيص السمنة الوسطية عن طريق استعمال قياس محيط الخصر، حيث يجب ألا يتجاوز هذا القياس 88 سم عند النساء و102 سم عند الرجال.
ولأن جمالكم يهمنا ولأننا نحرص أكثر على صحتكم أحببنا أننضع بين أيديكم بعض الطرق للتخلص من الكرش بشكل فعال وسريع .
طرق التخلّص من الكرش بسرعة
تعتبر أفضل طريقة لخسارة الوزن الزائد والكرش هي بالجمع بين الحمية والرياضة، وتغيير نمط الحياة إلى نمط صحي تدريجياً، وتعتبر الطرق التدريجية أكثر نجاحاً من تلك الطرق السريعة أو التي تعد بخسارة الكرش كاملاً في فترة زمنية قصيرة.
وتعتبر الحمية هي أساس فقدان الوزن حيث إنّ تخفيض السعرات الحرارية المتناولة يحدث عدم توازن في الطاقة في الجسم، فيحرق الجسم الدهون لتعويض نقص الطاقة المتناولة، وعند خسارة الوزن ودهون الجسم تحصل خسارة دهون البطن
وكما رأيتم فإن أفضل الطرق للتخلص من الكرشة هي الحمية المصاحبة للرياضة لذلك سنتحدث بشكل مفصل عن التمارين التي تساهم في التخفيف من منطقة الكرش وتساهم في القضاء على الدهون , بالإضافة إلى الحمية الغذائية التي يجب أن تتبع .
خطوات التخلص من الكرش
1-اختيار وضعية الجسم الصحيحة:
وضعية الوقوف الصحيحة تكون كالآتي :
- محاذاة الأذن مع الأكتاف، الأكتاف مع الحوض، الحوض مع الركبة، الركبة مع الكعب .
- اجعل الكتفين منفتحين.
- عضلات البطن ( اسحب السرة للخلف ) .
- اجعل وزنك موزعاً على القدمين .
- باتخاذ هذه الوضعية تحصل على بطن متناسق و تحسن من مستوى الطاقة لديك.
2- التمارين الرياضية للجسم بأكمله :
لدى الكثيرين اعتقاد خاطئ أن أفضل طريقة لتقوية عضلات البطن هي التمدد و القيام بتمارين البطن، و لكن الحقيقة أنها تقوم فقط بتقوية العضلة السداسية ( أول طبقة في عضلات البطن) و لا تمرن باقي العضلات العميقة، و لكن يجب تمرين عضلات البطن مع الظهر و الأرداف و الأرجل للحصول على نتيجة ممتازة و فيما يلي بعض التمارين الفعالة لتقوية عضلات البطن:
تمارين الضغط :
يمكن استعمال اليد مع الركبة في البداية إذا واجهتك صعوبة في أداء التمرين يجب أن تكون اليدين (أو الكوع) موازية للأكتاف، و اجعل الظهر مستقيم و شد عضلات البطن والمؤخرة، و ابق على هذا الوضع عشرة ثواني مع التنفس العميق .
تمرين خفض الساقين:
استلقي و ضع يديك بمحاذاة جسمك و ارفع قدمك عن الأرض بحيث يكون مفصل الركبة 90درجة و مفصل الفخذ 90 درجة، ببطء اخفض ساقك إلى الأرض محافظاً على وضعية الركبة (90 درجة) ثم ارفعها ثانية.
تمرين رول اب (roll up):
استلقي على ظهرك وساقيك ممددين باستقامة، و ابدأ ببسط زراعيك خلف راسك إلى أقصي درجة ممكنة، ثم خذ شهيق وحرك زراعيك تجاه السقف ثم انهض بجسمك , وحافظ على تمدد زراعيك وساقيك ولا تثنيهما, وفي منتصف المسافة اخرج الزفير ثم أكمل حتى تلامس أصابع قدميك، خذ شهيق و ابدأ في مدكس الحركة، اخرج الزفير في منتصف المسافة ثم عد إلى الوضع الأصلي.
تمرين رفع الساقين:
استلقى على ظهرك مد ساقيك باستقامة، ضع كلتا يديك تحت المؤخرة (هذا هو وضع البداية ) خذ شهيق وارفع كلتا ساقيك حتى تصنع زاوية قائمة مع باقي الجسم، اخرج الزفير وانزل ساقيك ببطء حتى تصل إلى ارتفاع 10 سم من الأرض, أعد التمرين 10 مرات .
تمرين رفع الحوض:
استلقى على الأرض، ضع يديك ببطء بمحاذاتك و ضع قدميك على الأرض بحيث يكون مفصل الركبة 90 درجة، خذ شهيق ثم شد عضلات بطنك ( اسحب السرة للداخل ) اخرج الشهيق أثناء رفع الحوض عن الأرض بضعة سنتيمترات، خذ شهيق آخر وانزل الحوض ببطء ،و كرر التمرين 10 مرات .
تمرين البطن العكسي :
ابدأ بالاستلقاء على الأرض و زراعيك في محاذاة جسمك و قدميك على الأرض بحيث تكون الركبة 90 درجة، اقبض عضلات بطنك وارفع ساقيك وقربهما من صدرك أثناء الزفير، و عند الشهيق اخفض قدميك ببطء حتى يلامسوا الأرض .
إلى جانب هذه التمارين ،احرص على ممارسة التمارين الهوائية مثل الركض، السباحة، ركوب الدراجات، التنس حيث تعد من أفضل أنواع الرياضة لإنقاص الوزن و التخلص من الكرش .
وبعد أن انتهينا من معرفة التمارين المفيدة للكرش يجب أن نتعرف على الحمية المناسبة لـ التخلص من الكرش :
- الإفطار : أهم وجبة في اليوم و لا يجب تخطي وجبة الإفطار ابداً إذا كنت تحاول إنقاص الوزن و التخلص من الكرش، فقد أثبتت الدراسات أن تناول وجبة الإفطار خلال ساعة من الاستيقاظ يحافظ على معدلات ثابتة من هرمون الأنسولين و يقلل من معدل الكوليسترول .
- احرص على تناول الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة فمثلاً استبدل الأرز الأبيض بالأرز البني و تناول المخبوزات التي تحتوي على حبوب قمح كاملة و تناول الفشار (يعد من الحبوب الكاملة) و الألياف (توجد في الخضراوات والفاكهة) و قد تناولنا من قبل أشهر الأطعمة التي تساعد على حرق الدهون و التخلص من الكرش .
- حافظ على تناول كميات كبيرة من الماء خلال اليوم لتحسين عملية الأيض و للتخلص من السموم
- احرص على تناول كميات كافية من فيتامين C و الذي يضاد الزيادة في الكورتيزول التي تحدث عندما يكون الجسم تحت ضغط كبير، و هو أيضاً ضروري لتكوين الكارنيتين , والذي يحرق الدهون للحصول على الطاقة، لذلك داوم على تناول البرتقال ، الحامض ، الليمون ، الفلفل الأخضر و الكيوي.
أما عن أفضل الاطعمة التي تساعد على حرق الدهون مشروبات لحرق دهون البطن :
- الشاي الأخضر :
يعد من أكثر المشروبات فاعلية في حرق الدهون وخاصة دهون البطن حيث يحتوي على مادة الكاتيشين
- عصير التوت اللبن و منتجات الألبان :
تساعد على حرق الدهون لاحتوائها على كميات كبيرة من الكالسيوم .
- احذر من تناول المشروبات الغازية التي تحتوي على كميات كبيرة من السكريات واستبدلها بالمياه المنكهة بالليمون .
- ابتعد عن الأطعمة السريعة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية جداً وكمية كبيرة من الدهون .
- أثبتت الدراسات أن الدهون الغير مشبعة التي تنتج من الهدرجة الغير كاملة للدهون تعمل على إعادة توزيع دهون الجسم و توجهها نحو البطن و يوجد هذا النوع من الدهون في الكعك و المعجنات و الحلويات و السمن و الأطعمة المقلية .
- استبدل الدهون السابقة بالدهون الجيدة التي توجد في المكسرات و فول الصويا و غيرها من الحبوب و الشوكولاتة
وختاما احصل على قسط كافي من النوم الحصول على نوم كافي في المساء (من 7 إلى 8 ساعات) ضروري لكي تتخلص من الكرش ، فالنوم لساعات أقل يكون مصاحب بإنتاج هرمون غريلين الذي يسبب زيادة الشهية للطعام فينتهي بك الأمر بتناول المزيد من الطعام , لذلك احرص أن تنام ساعات بالقدر المطلوب .
فلا تترد معنا بعد الأن كل ما عليك هو أن تلتزم بالتمارين الرياضية السابقة إلى جانب الحمية الصحية الملائمة وتناول المأكولات الصحية وحتما ستودع الكرس وسيغادرك نهائيا .
فالحل بين يديكم وما عليكم إلا البدء في تغيير حياتك بخوض معركة الحمية والتمارين الرياضية ولتخبرنا بالنتائج .
المصدر :
